Zaayev Coaching

Ахмед Алимирзаев
тренер и наставник

Бесплатный мини-гайд

Первый килограмм жира — самый тяжёлый

За 7 дней — понятный план: калораж, белок, шаги и сон. Без диет, голода и запретов. Дальше тело начинает помогать.

7 шагов План первой недели Шпаргалка
Забрать мини-гайд в Telegram

Ответит бот, займёт 30 секунд. Мини-гайд бесплатный.

Почему не получалось

Дело не в силе воли

Почти каждая неудачная попытка похудеть упирается в одни и те же три вещи.

Диеты заканчиваются дожором

Чем жёстче запрет, тем быстрее вечерний срыв. Запрещённое съедается в три раза больше.

Тренировки до «умереть»

Перегруз нервной системы — это усталость и боль в суставах, а не рост результата.

Зеркало без результата

Ты пашешь, но не считаешь баланс и не следишь за средним весом. Прогресс не видно.

Честная математика

Жир и вес — не одно и то же

7700 ккал

в одном килограмме жира

15 дней

столько занимает 1 кг жира при дефиците 500 ккал в день

−1,5…−2 кг

на весах за первую неделю: вода, гликоген и немного жира

Правило замеров

Взвешивайся утром каждый день, а решения принимай по среднему за 7 дней. Одно взвешивание — это вода и еда в кишечнике, а не результат. Дальше темп честный: 200–500 г жира в неделю.

Семь шагов

С чего начать сегодня

  1. Посчитай бюджет калорий

    Формула Миффлина-Сан Жеора × активность − 15–20%. Для 90 кг это около 2100 ккал в день. Это бюджет, а не диета.

  2. Белок в каждый приём: 1,6–2,2 г/кг

    При 90 кг — 160–190 г. Белок сохраняет мышцы и держит сытость, поэтому дефицит переносится спокойно.

  3. Собери тарелку руками

    Ладонь белка, кулак сложных углеводов, две ладони овощей, палец жиров. Кухонные весы нужны ровно одну неделю.

  4. 7–8 тысяч шагов в день

    Парк, остановка пешком, лестница вместо лифта. Тратит калории и не разрушает суставы.

  5. Две силовые тренировки в неделю

    Схема A, B, A: приседания, тяга, жим, ягодичный мостик, планка. Отдых 60–120 секунд, в запасе 1–2 повтора.

  6. Сон 7+ часов

    После шести часов сна растёт голод: на следующий день легко съесть лишние 400–500 ккал.

  7. Смотри на средний вес за 7 дней

    Минус 200–500 г в неделю по среднему — ты на верном пути. Талия раз в две недели, фото раз в месяц.

Большой гайд по трансформации

Что внутри

53 страницы и 8 разделов — полная система, из которой собран мини-гайд.

  • 53 страницы, 8 разделов и шпаргалка на одну страницу
  • Тренировки дома и в зале: программы A и B, прогрессия, разминка и техника
  • Прогрессия: как расти, а не топтаться на месте
  • Питание без запретов: пломбир тоже просто еда
  • Мифы: «после шести», фрукты, алкоголь, еда вне дома
  • Отдых и сон: восстановление, стресс, мобильность, признаки перегруза
  • Контроль: средний вес, матрица решений, плато, рефиды, срыв
  • План первой недели, дневник и шпаргалка

Отдельный PDF: «Тренировочные планы»

21 страница: домашние и зальные тренировки, фулбоди на 2 и 3 раза в неделю, сплиты, кардио-протоколы и дневник тренировок.

Забрать систему

Большой гайд по трансформации

Полная система: питание, тренировки, контроль

4 299 ₽ PDF, доступ сразу после оплаты. 53 страницы, 8 разделов.

  • Калории и БЖУ под твои параметры
  • Программы для дома и зала + прогрессия
  • Плато, рефиды, дневник и шпаргалка
Забрать гайд Спросить в Telegram

Только планы: «Тренировочные планы»

21 страница: дом, зал, кардио и сплиты. Если пока не нужен весь гайд.

990 ₽

Забрать планы

Как это работает

Три шага

  1. Напиши в бота

    Нажми кнопку — откроется Telegram и напишет бот @zaayev_coaching_bot.

  2. Получи мини-гайд

    Бот пришлёт PDF «Первый килограмм»: 7 шагов, план первой недели и шпаргалку.

  3. Забери большой гайд

    Если захочешь полную систему — ссылка на оплату придёт там же, в боте.

Открыть бота в Telegram

Вопросы

FAQ

Подойдёт, если я никогда не тренировался?
Да. Программы собраны для новичков: дома нужны гантели и резиновая петля, в зале — базовые движения. Начинаем с техники, а не с веса. Схема A, B, A — две-три тренировки в неделю.
Сколько времени это занимает?
Тренировка 40–50 минут два-три раза в неделю, шаги — в течение дня, подсчёт калорий — 1–2 недели подробно, дальше по правилу тарелки. Дневник — 5 минут в день.
Можно есть сладкое?
Да. Плохой еды не бывает — бывает еда, которую нужно учитывать. Пломбир легко помещается в дневной бюджет: днём сделай завтрак и обед чуть легче, добавь белка и овощей.
Что делать, если вес встал?
Это плато, и у него есть алгоритм: проверить учёт калорий, сон и шаги, затем урезать 100–150 ккал или добавить 20–30 минут ходьбы. В гайде для этого есть матрица решений, рефиды и диет-брейки.
Есть противопоказания?
Да. Если есть травмы спины или суставов, операции, давление, сердце, диабет, щитовидная железа, беременность или расстройство пищевого поведения, а также если тебе меньше 18 лет — сначала к врачу. Гайд не заменяет консультацию специалиста.

Отзывы

Что говорят те, с кем я работаю

Настоящие сообщения из переписки. Печатаю как есть, без правок.

Результат виден через месяц

«Профессионал своего дела. Мощная мотивация и крутой результат, который виден уже через месяц. Максимальная концентрация на результате и комфортная атмосфера.»

ДЖАМ · тренируется 1 месяц

Следишь за техникой, а не просто выдаёшь упражнения

«На тренировках ты очень сосредоточенный и внимательный, следишь за техникой и действительно контролируешь процесс. Нагрузку подбираешь адекватно, всё объясняешь по делу — при этом тренировки проходят легко и с юмором. Впечатления только положительные.»

Томирис · занимается недавно

Результат отмечают окружающие

«За один месяц уже вижу очень хороший результат. Причём и окружающие это отмечают, нравится подход к тренировкам.»

Игорь · 1 месяц тренировок

Забрать мини-гайд бесплатно